Aminokisline v prehrani so nujne za zdravje

Aminokisline v prehrani ali dodatkih predstavljajo enote, ki sestavljajo protein. Nekatere aminokisline telo proizvede samo, drugih pa ne more sintetizirati v zadovoljivih količinah, da bi z njimi pokrili vse potrebe telesa. Te imenujemo esencialne aminokisline ter so bistvenega pomena za zdravje, njihovo pomanjkanje pa vodi v različne težave, povezane z imunskim sistemom, prebavo, rastjo, obnovo celic in celo plodnostjo.

Nujno je, da telesu dnevno zagotavljamo dovolj aminokislin v prehrani, pomanjkanje pa lahko nadomestimo tudi z aminokislinami v prahu oziroma z drugimi kvalitetnimi prehranskimi dopolnili z aminokislinami.

Vloge aminokislin v prehrani

Aminokisline v prehrani stabilizirajo črevesno sluznico, povečujejo učinkovitost fagocitov, ki uničujejo tuje delce v telesu, in spodbujajo tvorbo limfocitov, ki so glavni del obrambnega mehanizma telesa ter uničujejo bakterije, mikrobe in viruse. Pomagajo pri regulaciji T-celic in pri diferenciaciji B-celic, ki so prav tako pomembne za imunsko odpornost. Z aminokislinami spodbudimo izločanje interlevkinov (pomembnih medceličnih mediatorjev) in humuralen imunski odziv, ki je bistven v borbi proti virusnim okužbam. Aminokisline v prehrani pomagajo pri izločanju protiteles in pri razstrupljanju.

Vloge aminokislin v prehrani (ali v prahu) so še sledeče:

• sodelujejo pri celičnem imunskem odzivu ter imajo pomembno vlogo pri regulaciji imunosti,
• pomagajo pri presnovi dušika,
• vplivajo na aktivnost celic ubijalk,
• vzdržujejo imunsko odzivnost,
• učinkujejo protivnetno in protivirusno,
• vplivajo na normalno rast.

Brez njih normalno in zdravo delovanje telesa torej ni mogoče, zato je nujno, da jim posvetimo dovolj pozornosti.

Tipi aminokislin

Poznamo več tipov aminokislin:

• esencialne (torej tiste, ki jih telo ne proizvede samo), npr.: fenilalanin, histidin, izoleucin, treonin, triptofan, valin, leucin, lizin, metionin,
• neesencialne (tiste, ki jih telo sintetizira samo): arginin, alanin, aspartat, glutamin, glutamat, glicin, aspargin, cistein, prolin, serin in tirozin.

Koliko aminokislin v prahu ali hrani naj zaužijemo?

Aminokisline v prehrani so pogoste, a moramo zaradi njihove pomembnosti vseeno paziti, da jih dnevno zaužijemo v zadostnih količinah. V kolikor to ni mogoče ali imamo povečane potrebe, jih moramo nadomestiti s kvalitetnimi aminokislinami v prahu.

Aminokisline so sestavni deli proteinov, o tem, koliko proteinov dnevno potrebujemo, pa tudi med strokovnjaki ni enotnega mnenja. Vsekakor je potrebno prilagoditi količino aminokislin za tekače, bodybuilding, fitnes in ostale intenzivne športe, ljudje s sedečim življenjskim slogom pa jih potrebujejo nekoliko manj.

Študije kažejo, da lahko človeško telo uporabi od 20–40 gramov beljakovin, presežek pa pokuri ali ga izloči. Najpogosteje se priporoča do 2,5 gramov proteinov na kilogram mišične mase, pri čemer naj bi 25 % dnevnih potreb zaužili takoj po treningu ali drugi intenzivni športni dejavnosti, ostalo pa si je potrebno porazdeliti čez dan. Konkretno to pomeni, da je priporočljivo obroke razdeliti na pet delov čez dan, pri čemer naj vsak obrok vsebuje okoli 20 gramov proteinov, tisti obrok, ki ga zaužijemo takoj po treningu, pa naj vsebuje od 30 do 40 gramov. V kolikor zaužijemo preveč beljakovin, se telo namesto s kurjenjem maščob ali izgradnjo mišic ukvarja z odvečno količino beljakovin, prevelika količina pa po mnenju strokovnjakov obremenjuje tudi ledvice.

Najpogostejši viri aminokislin v prehrani

Aminokisline v prehrani najdemo predvsem v mesu (perutnini, pusti govedini, svinjini), mlečnih izdelkih (predvsem v skuti, siru, grškem jogurtu), morski hrani (lososu, postrvi, školjkah) in jajcih. A tudi vegani ne bodo prikrajšani, če si bodo obroke planirali učinkovito in raznovrstno. Aminokisline v prehrani med rastlinskimi živili najdemo v stročnicah (predvsem v fižolu, leči, čičeriki, grahu, soji), rjavem rižu, tofuju, oreščkih in semenih (sezamu, lanenem semenu, bučnih in sončničnih semenih, chia semenih, mandljih, lešnikih, orehih, pekan orehih, indijskih oreških, arašidih) ter v maslu iz semen in oreškov, v kvinoji, ajdi, koruzi, ovsu, aminokisline v prehrani najdemo v cvetači, špinači, brokoliju, ohrovtu, gobah, krompirju, bambusovih vršičkih, bučah in citrusih.

Sladokusci pa lahko svojo dozo aminokislin v prehrani dobijo tudi s suhimi datlji in temno čokolado – pazimo le, da z njo ne zaužijemo preveč sladkorja.

Kdaj posežemo po aminokislinah v prahu

Aminokisline v prahu oziroma aminokisline kot prehransko dopolnilo uvajamo:

• pri povečanih potrebah (predvsem so pomembne aminokisline za tekače, bodybuilding, fitnes idr.) ter
• ko nimamo dovolj časa za pripravo polnovrednih obrokov (v tem primeru aminokisline v prahu dovajamo le občasno, saj mora biti njihov primarni vir uravnotežena prehrana),
• ob restriktivnih dietah (tudi tukaj je potrebno v prvi vrsti zagotoviti zadosten vnos s prehrano, občasno lahko posežemo tudi po dodatkih).

Pomembno je, da se odločimo za kakovostne in preverjene aminokisline v prahu, saj je na tržišču zelo veliko izdelkov. Ker je uporabnik včasih v dilemi, katerega ponudnika izbrati, je dobro, da se predhodno pozanima in se odloči za izdelke kontrolirane predelave. Takšne na primer nudijo v trgovinah The Nutrition, vsak izdelek pa je natančno opisan tudi na spletni strani. Tako lahko že vnaprej natančno preverite sestavine, poreklo in blagodejne učinke, v primeru dvoma pa se lahko oglasite v eni izmed številnih prodajaln po Sloveniji. Ob tem vam lahko svetujejo tudi o primerni prehrani in morebitnih ostalih dopolnilih, ki bi vam koristile.